1º desafio = 7 dias

Mudar hábitos é bastante difícil e ás vezes pode ser muito chato, e ao longo de anos, aprendi que dietas muito restritivas, definitivamente não funcionam na grande maioria dos casos, são poucas as pessoas que conseguem levar por muito tempo.
Além disso, tem o emocional, essas deitas acabam com o nosso humor, a irritação impera. Para nós mulheres na TPM então nem se fala....risos, socorrooooo.

Então, resolvi lançar o 1º desafio = 7 dias por uma vida mais saudável.

obs...Não sou nutricionista, uma dieta deve ser prescrita por um médico, porque cada um tem um organismo. Portanto as sugestões abaixo, principalmente para quem tenha qualquer problema de saúde ou não faz uma consulta médica faz tempo, recomendo uma consulta antes de qualquer coisa. A minha sugestão aqui é a mudança de hábitos (dicas e trocas de alimentos) para uma vida mais saudável, que encontrei e quero repartir com você .

Mas você pensa, poxa 7 dias é muito pouco, talvez não dê para sentir uma diferença brutal na sua disposição, mas o quero mostrar é que, mudanças leves e aos poucos são possíveis e gratificantes, você vai se sentir muito mais leve se você fizer SEM CULPAS e PROIBIÇÕES.
Você pode, mas deve evitar. Pense assim
Nada de pressas, ansiedades, ficar se pesando a todo momento.

Por exemplo, aos sábados, no almoço, faço uma refeição bem leve, porque sei que a noite, tem pizza ou saída com os amigos, tento encontrar um equilíbrio nas refeições do dia.

Eu não deixei de comer doces, como quase todos os dias, risos, alias não deixei de comer nada, apenas de consumir o açúcar e mudei minha alimentação. Emagreci, me sinto melhor, mais bem humorada, mais confiante, e ainda assim faço muitas delícias na cozinha.

Vou tentar deixar aqui o máximo de informações e dicas, portanto desculpe o post é longo, porém necessário.
Se alguém tiver ideias, sugestões serão muito bem vindas


- Dicas
Comece pelas compras
-Faça compras de alimentos que vai consumir nessa semana
-Não compre guloseimas, resista
-Comer pelo menos 1 ou 2 frutas por dia
-Salada todos os dias
-Beber mais água (deixe uma garrafinha de meio litro ao seu lado)
-Evitar carne vermelha ao máximo
-Consumir mais peixe e frango
-Evite ao máximo refrigerante
-Evite doces que contenham açúcar
-Consuma doces zero açúcar ou diet em pequenas quantidades
-Faça 6 refeições ao dia (lanchinhos leves entre as principais refeições)
-Evite embutidos e frios
-Procure ter horário para comer
-Diminua a quantidade no prato.
-Procure consumir sobremesas a base de frutas
-Termine as refeições com um pouco de fome, nada de barriga cheia rsrs
-Faça exercícios - caminhada, nem que for duas vezes na semana
-Se possível crie um álbum com fotos do seu prato, compartilhe, isso incentiva




-Tenho pulado a parte de refogar as alimentos antes do preparo.
-Tenho usado mais a panela elétrica de arroz, para fazer arroz integral, fica ótimo
-Comprei uma panela grill elétrica onde preparo minhas refeições
Nesse Álbum de Fotos no Facebook, você encontra fotos de algumas das minha refeições e sobremesas e algumas receitas, assim facilita ainda mais.

Eu consumo regularmente (nos links abaixo tem seus benefícios e propriedades)
semente de linhaça (todos os dias no almoço 1 col de sopa, e às vezes na janta)
aveia  em flocos todas as manhãs e às vezes adiciono em algum preparo nas refeições
Semente de chia no lanche da manhã junto com um iogurte sem adição de açúcar

Essa é a minha dieta passada pela minha nutricionista, sabendo que eu tenho diabetes, não senti fome, e tenho obtido resultados.

clique na imagem para ver em tamanho grande

Nos links a seguir tem algumas receitas e sugestões

 receitas light
Doçuras SEM Açúcar

alimento Integral

Grupos com dicas, sugestões, receitas e bate papo
Alimentos e seus benefícios
Doçuras SEM açúcar

Fotos de alguns pratos principais, sobremesas e lanches que preparo.

Coloquei abaixo também outra dieta para ter mais noção e ideias. Qualquer dúvida estou à disposição, no que eu souber é claro.


encontrei esse cardápio , ele não tem o 3º lanche a ceia, mas aconselho a fazer
fonte aqui e trouxe pra compartilhar com vocês

cardápio especial de  1.400 CALORIAS, colorido para que você , assim como eu consiga segui-lo e substituir os alimentos com mais facilidade. Os horários, são sugestivos você pode adaptar  de acordo com o seus horários, só não deixe intervalos maiores entre as refeições, isso dá fome e você acaba enchendo o prato

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã:
2 fatias de pão integral com margarina light e 1 copo (250 ml) de leite desnatado 

Lanche 1:
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço:
Alface e beterraba(à vontade)
3 colheres(sopa) de acelga refogada, 4 colheres(sopa) de feijão, 1 filé de frango grelhado (100g) e 1 cacho de uva
Lanche 2:
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar
Salada variada, 3 colheres(sopa) de cenoura cozida, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 fatia de carne assada(80g) e 1 fruta
Lanche 3: Ceia

TERÇA-FEIRA

Café da Manhã: 
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco e chá com adoçante
Lanche 1:
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço:
Rúcula e tomate cereja (à vontade)
3 colheres(sopa) de espinafre cozido, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 3 colheres(sopa) de soja, 1 filé de salmão grelhado(100g) e 1 fatia de abacaxi
Lanche 2: 3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar:
Sanduíche: 2 fatias de pão integral com requeijão light, e colheres(sopa) de atum light,pepino, alface e 1 fruta

Lanche 3: Ceia

QUARTA-FEIRA

Café da manhã:
2 fatias de pão integral com margarina light 1 copo(250 ml) de leite desnatado
Lanche 1:
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço:
Chicória e pepino (á vontade)
3 colheres(sopa) de vagem refogada , 1/2 escumadeira de nhoque ao sugo, 3 colheres(sopa) de ervilha, 3 pedaços de carne cozida e 2 ameixas
Lanche 2:
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar:
Salada variada, 3 colheres(sopa de abóbora cozida, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 1 filé de peixe grelhado(80g) e 1 frutaLanche 3: Ceia

QUINTA-FEIRA

Café da Manhã:
3 torradas integrais com requeijão light e 1 copo(250 ml) de leite desnatado
Lanche 1:
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço:
Alface e palmito (à vontade)
3 colheres(sopa) de abobrinha refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 3 colheres(sopa) de feijão, 1 peito de frango assado(100g) e 1 maçã
Lanche 2:
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar:
Salada variada
3 colheres(sopa) de espinafre cozido, 4 colheres(sopa) de arroz, 3 pedaços de carne cozida e 1 fruta

Lanche 3 ceia

SEXTA-FEIRA

Café da manhã: 8 horas
2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo branco e chá com adoçante
Lanche 1: 11 horas
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço: 14 horas
Rúcula e cenoura ralada(à vontade)
3 colheres(sopa) de brócolis refogado, 3 colheres(sopa) de purê de batata, 3 colheres(sopa) de grão de bico, 1 bife pequeno(100g) grelhado e 1 cacho de uva
Lanche 2: 17 horas
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar: 20:30 horas
Salada variada
3 colheres(sopa) de acelga refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 filé de frango grelhado(80g) e 1 fruta

Lanche 3: Ceia

SÁBADO

Café da manhã:
2 fatias de pão integral com requeijão light, 1 copo(250ml) de leite desnatado
Lanche 1:
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço:
Agrião e tomate (à vontade)
3 colheres(sopa) de abóbora cozida, 4 colheres(sopa) de arroz integral, 3 colheres(sopa) de feijão, 1 filé de pescada grelhado(100g) e 1 laranja
Lanche 2: s
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar:
Sanduíche: 2 fatias de pão integral com patê de ricota, 2 fatias de peito de peru, tomate e alface e 1 fruta

Lanche 3: Ceia 

DOMINGO

Café da manhã:
3 torradas integrais com margarina light e 1 copo de leite desnatado
Lanche 1:
1 fruta + 1 iogurte light
Almoço:
Rúcula e tomate seco(à vontade)
3 colheres de couve-flor cozida, 2 escumadeiras rasas de espaguete à bolonhesa, 3 colheres (sopa) de ervilha e 1 taça de salada de frutas
Lanche 2:
3 torradas integrais com 3 fatias de queijo branco + chá com adoçante
Jantar:
Salada variada
3 colheres(sopa) de vagem refogada, 4 colheres(sopa) de arroz, 1 coxa de frango assada e 1 fruta
Lanche 3: Ceia

Para melhor resultado, procure ter horário e obedecer as quantidades recomendadas. 

LISTA DE SUBSTITUTOS
SUBSTITUA OS ALIMENTOS DE ACORDO COM O GRUPO (COR) E A REFEIÇÃO

CARBOIDRATOS (EM LARANJA)

Café da Manhã/Lanches

• 1 pão francês integral sem miolo
• 2 fatias de pão de forma integral light
• 3 torradas
• 4 bolachas simples(água e sal, cream cracker, etc)
• 2 1/2 colher(sopa) de Cereal matinal(aveia, granola...)
• 1 barra de cereais
• 1 pacote de bolacha tipo "club social integral"

Almoço/Jantar

• 4 colheres(sopa) de arroz branco ou integral
• 1,5 escumadeiras de macarrão ou nhoque
• 3 colheres(sopa) de purê de batata
• 2 batatas cozidas
• 3 colheres(sopa) de mandioca cozida
• 2 colheres(sopa) de farofa
• 1 fatia média de torta
• 2 panquecas pequenas
• 5 colheres(sopa) de milho verde
• 4 colheres(sopa) de polenta
• 4 colheres(sopa) de farinha de mandioca

REGULADORES (EM VERDE)

Café da Manhã/Lanches

• 1 banana pequena
• 1 pera média
• 1 maçã média
• 1 fatia de abacaxi
• 1/2 mamão papaia
• 1/2 manga média
• 1 kiwi
• 1 cacho de uva pequeno
• 1 copo de suco de fruta natural
• 1/2 copo de suco de laranja
• 1 taça de salada de frutas
• 1 iogurte (tipo densia, molico, corpus ou activia

Almoço/Jantar

Salada(verduras e legumes crus):

• agrião
• alface crespa, americana, roxa...
• rúcula
• almeirão
• pepino
• palmito
• repolho
• cenoura ralada

Legumes e verduras cozidos:

• brócolis no vapor
• espinafre refogado
• escarola refogada
• abobrinha cozida
• chuchu cozido
• couve-flor cozida
• abóbora cozida

Frutas: Idem café da manhã

PROTEÍNAS (EM AZUL)

Café da Manhã/Lanches

• 1 pote de iogurte light ou natural desnatado
• 1 copo (250 ml) de leite desnatado
• 2 fatias finas de queijo branco
• 2 fatias finas de queijo prato/mussarela
• 2 polenguinhos light
• 2 colheres(sopa) de queijo cottage

Almoço/Jantar

Carnes:

• 1 filé de frango
• 1 peito ou sobrecoxa de frango
• 1 coxa de frango
• 1 bife grelhado
• 4 colheres(sopa de carne moída
• 1 fatia de carne assada
• 3 pedaços de carne cozida
• 1 filé de peixe
• 3 colheres (sopa) de atum light
• 1 hambúrguer
• 2 fatias de peito de peru
• 2 ovos cozidos
• 2 colheres(sopa) de oleaginosas(castanhas, nozes, amendoins...)

Leguminosas:

• 3 colheres (sopa) de feijão
• 3 colheres(sopa) de ervilha
• 3 colheres(sopa) de lentilha
• 3 colheres(sopa) de grão de bico
• 3 colheres(sopa) de soja

ENERGÉTICOS EXTRAS

Café da manhã/lanches

• 2 colheres(chá) de margarina light
• 2 colheres(chá) de manteiga
• 2 colheres(sobremesa) de requeijão light
• 2 colheres(sopa) de cream cheese light
• 2 colheres(sobremesa) de chocolate em pó
• 3 colheres(sobremesa) de geleia diet
• 1 colher(sobremesa) de maionese light
• Sobremesas, escolha a base de frutas e sem adição de açúcar

Com estas opções de troca e um cardápio para uma semana, que você pode jogar com os alimentos de acordo com o grupo e a refeição, você poderá pelo pode ver comer de tudo um pouco, na hora certa e não deixe espaços grandes entre as refeições, para que possa ter sucesso.

Quem me acompanha nessa?????

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